Hogyan étkezz?
Az étkezéseidnek az alpja a makrótápanyag bevitelének a mennyisége.
Ezzel a leírással kitudod számolni.
Napi szénhidrát mennyiség kiszámolása: Testsúly szorozva 2 -vel(diétásnapon) 3-al (pihenőnapon) 4-el (izomnövelőnapon). A kapott szám azt jelenti,hogy naponta hány grammra van szükség belőle.
Napi fehérje mennyiség kiszámolása: Testsúly szorozva 2-vel (diétásnapon) 1-el (pihenőnapon) 3-al (izomnövelőnapon) A kapott szám azt jelenti,hogy naponta hány grammra van szükség belőle.
Napi zsír mennyiség kiszámolása: Testsúly szorozva 1-el (diétásnapon) 1-el (pihenőnapon) 2-vel (izomnövelőnapon) A kapott szám azt jelenti,hogy naponta hány grammra van szükség belőle.
Étkezések elosztása.
Diétásnapon:
Szénhidrátból és zsírból
Reggeli: A kapott értékek 35%-a
Tízórai: A kapott értékek 15%-a
Ebéd: A kapott értékek 25%-a
Uzsonna: A kapott értékek 15%-a
Az edzés itt helyezkedik el
Vacsora: A kapott értékek 10%-a
Fehérjéből
Reggeli: A kapott értékek 10%-a
Tízórai: A kapott értékek 15%-a
Ebéd: A kapott értékek 25%-a
Uzsonna: A kapott értékek 15%-a
Az edzés itt helyezkedik el
Vacsora: A kapott értékek 35%-a
*A szénhidrátok 30%-a lehet maximum gabonából készült a többi zöldség,gyümölcs!
*A Fehérjék 50%-a állati eredetü legyen!
* A Zsírok 100%-a telítettlen zsír(szobahőmérsékleten folyékonyak) legyen!
* Az folyadékok tápértékei is beleszámít a napi bevitelbe Pl: Tej, gyümölcslé stb.
Izomnövelőnapon:
Szénhidrátból,fehérjéből,zsírból
Reggeli: A kapott értékek 15%-a
Az edzés itt helyezkedik el
Tízórai: A kapott értékek 35%-a
Ebéd: A kapott értékek 25%-a
Uzsonna: A kapott értékek 15%-a
Vacsora: A kapott értékek 10%-a
*Ha az edzés máshol van akkor is így kell az étrendet megcsinánli csak akkor minden elcsúszik annyival mint amennyivel az edzés csúszik.Pl: Ha az edzés az ebéd és az uzsonna között van akkor az ebéd lesz a 15% és az uzsonna a 35%.
*A szénhidrátok 80%-a lehet maximum gabonából készült a többi zöldség,gyümölcs!
*A Fehérjék 50%-a állati eredetü legyen!
* A Zsírok 50%-a telítettlen zsír(szobahőmérsékleten folyékonyak) legyen!
* Az folyadékok tápértékei is beleszámít a napi bevitelbe Pl: Tej, gyümölcslé stb.
Pihenőnapon
Fehérjéből,zsírból,szénhidrátból
Reggeli: A kapott értékek 35%-a
Tízórai: A kapott értékek 15%-a
Ebéd: A kapott értékek 25%-a
Uzsonna: A kapott értékek 15%-a
Vacsora: A kapott értékek 10%-a
Az edzéseid ilyenek legyenek.
Izomnövelőnapon: Teljestestes súlyzós edzés
Diétásnapon: Minimum 30 perc kardió edzés vagy köredzés
(Ha nincs edzésterved akkor látogass el a www.funkcionalis.webnode.com oldalra ahol számos gyakorlatot találsz.)
Így oszlanak fel a napok!
Hétfő: Izomnövelőnap
Kedd: Pihenőnap
Szerda: Diétásnap
Csütörtök:Izomnövelőnap
Péntek: Pihenőnap
Szombat: Diétásnap
Vasárnap: Izomnövelőnap/diétásnap/Pihenőnap (ezt te választhatod ki)